Fiskeolie og omega-3

Fiskeolie og omega-3 – guide til et trygt og effektivt valg

Omega-3 fra fiskeolie er en af de mest gennemtestede kosttilskudskategorier og bruges bredt til generel sundhed. Kernen er de langkædede fedtsyrer EPA og DHA, som kroppen ikke selv producerer i nævneværdige mængder. I denne guide hjælper jeg dig med at læse etiketten rigtigt, forstå forskellen på produkttyper og vælge efter både kvalitet, pris og bæredygtighed.

Hvad er omega-3 – og hvad betyder EPA og DHA?

Omega-3 dækker over flere fedtsyrer, men i fiskeolie er EPA (eicosapentaensyre) og DHA (docosahexaensyre) de vigtigste. De findes naturligt i fede fisk som ansjos, sardiner og makrel. I EU er den generelle rettesnor 250 mg EPA + DHA om dagen for at støtte normal hjertefunktion, mens 250 mg DHA dagligt bidrager til normal hjerne- og synsfunktion. Mange vælger højere doser ud fra individuelle mål – følg altid produktets anvisning og rådfør dig ved særlige behov.

Produkttyper og kilder

• Fiskeolie: Den klassiske kilde. Ofte udvundet af små, vilde pelagiske fisk. Findes som naturlig triglycerid (TG), re-esterificeret TG (rTG) eller ethylester (EE). rTG/TG fremhæves ofte for god biotilgængelighed.
• Torskelevertran: Fiskeolie med naturligt A- og D-vitamin. Giver ekstra næringsstoffer, men pas på for højt A-vitaminindtag – især hvis du er gravid.
• Krillolie: Omega-3 bundet til fosfolipider, ofte med naturlig astaxanthin. Kapslerne er små, men EPA/DHA-indholdet pr. kapsel er typisk lavere. Bemærk skaldyrsallergi og bæredygtighed.
• Algeolie: Vegansk og typisk rig på DHA (og nogle gange EPA). Et stærkt valg, hvis du vil undgå fisk eller prioritere bæredygtighed.
• Former: Kapsler (nemme og lugtfri), flydende olie (bedst til højere doser og børn, kræver smagstilsætning), samt gummies/tyggekapsler (praktiske, men ofte dyrere pr. mg og kan indeholde sukker).

Nøgletal på etiketten – det skal du kigge efter

• EPA + DHA pr. daglig dosis: Det vigtigste sammenligningspunkt. To produkter med samme mængde “fiskeolie” kan give vidt forskellig effekt, hvis EPA/DHA varierer.
• EPA:DHA-forhold: Til generel brug er balancen mindre kritisk; til specifikke mål vælger nogle højere DHA (fx graviditet/ammeperioder) eller højere EPA. Vælg efter behov.
• Antal kapsler pr. dosis og kapselstørrelse: Store softgels kan være svære at sluge; små kapsler kræver ofte flere pr. dag.
• Form (TG/rTG/EE/fosfolipid): Et kvalitetsprodukt oplyser form. rTG/TG og fosfolipider (krill) er eftertragtede for biotilgængelighed; EE kan være helt udmærket, men kræver mad/fedt for optimal optagelse.
• Smag og tilsætninger: Citron/aroma kan mindske “fiskebøvs”. Undgå unødige farvestoffer og sukker, hvis du ønsker et rent produkt.

Kvalitet, renhed og friskhed

• Tredjepartstest: Kig efter IFOS 5-Star, GOED-monograf-overholdelse eller offentlig analyse (COA). Det viser kontrol for tungmetaller, PCB’er og dioxiner.
• Oxidation (friskhed): Lav TOTOX-værdi signalerer frisk olie. Mange producenter reklamerer med TOTOX under 20–26. Frisk olie lugter og smager mildt – harsk smag er et advarselstegn.
• Råvare og rensning: Olie fra små, vildtfangede fisk har typisk lavere tungmetalbelastning. Molekylær destillation og nitrogen-flush under produktion kan forbedre renhed og holdbarhed.
• Allergener: Fisk og skaldyr skal deklareres. Vælg algeolie ved allergi eller hvis du er vegetar/veganer.

Dosering og brug i praksis

• Tag sammen med et måltid, gerne med fedt, for bedre optagelse.
• For færre “fiskebøvs”: Vælg enterisk overtrukne kapsler, tag ved dagens største måltid, eller sæt kapslerne kort i fryseren.
• Opbevaring: Hold flasker/kapsler køligt og mørkt. Flydende olie kan med fordel stå i køleskab efter åbning.
• Sikkerhed: Hvis du tager blodfortyndende medicin eller planlægger meget høje doser, så tal med din læge. Gravide bør være opmærksomme på A-vitamin i levertran.

Bæredygtighed og etik

• Certificeringer: MSC eller Friend of the Sea signalerer ansvarligt fiskeri. For krill, kig efter certificeret og kvotestyret fangst.
• Råvarevalg: Olie fra ansjos/sardin fra velregulerede bestande er ofte et godt valg. Algeolie er et stærkt, vegansk og miljøvenligt alternativ.
• Emballage: Mørke flasker, kort holdbarhed efter åbning og tydelige batchoplysninger er positive tegn. Nogle brands tilbyder genanvendelig emballage.

Pris og værdi for pengene

• Sammenlign pris pr. gram EPA + DHA, ikke pr. kapsel. Det giver et retvisende billede.
• Højkoncentrerede olier koster mere, men kan være billigere pr. mg aktivt indhold.
• Gummies og små kapsler er praktiske, men ofte dyre pr. mg. Flydende olie er tit mest økonomisk ved højere daglige doser.

Det skal du være opmærksom på

• “Omega 3-6-9”-produkter: Du får typisk allerede rigeligt omega-6 i kosten; fokusér på EPA/DHA.
• Uklare deklarationer: Hvis EPA/DHA ikke er tydeligt angivet pr. dosis, er det sværere at vurdere produktets værdi.
• Smag og lugt: Markant fiskesmag kan tyde på oxidation. Vælg et brand med dokumenteret friskhed.
• Overdrevne løfter: Vælg dokumentation over marketing. Tjek om brandet deler partsspecifikke analyser.

Kort sammenfatning

Se først på EPA + DHA pr. daglig dosis og sammenlign pris pr. mg. Vælg en form, du kan tage konsekvent (kapsler, flydende eller alge/krill), og tjek tredjepartstest, lav TOTOX og klare råvaredetaljer. Overvej bæredygtighed (MSC/FOS eller algeolie) og undgå produkter med uklare deklarationer. Tag din olie med mad, opbevar den køligt, og vær opmærksom på A-vitamin i levertran og på mulige interaktioner ved høje doser. Så er du godt klædt på til at finde en fiskeolie eller omega-3, der passer til både dine behov og dit budget.