Proteinpulver

Proteinpulver – sådan vælger du rigtigt

Proteinpulver er et praktisk kosttilskud, når du vil øge dit proteinindtag til træning, vægttab eller som mættende mellemmåltid. I kategorien “Sundhed og skønhed > Vitaminer og kosttilskud > Proteinpulver” finder du alt fra valle (whey) til plantebaserede varianter med vidt forskellig smag, tekstur og ernæringsprofil. Her guider jeg dig gennem fordele, ulemper og de vigtigste købskriterier, så du kan matche dit valg til dine mål, dit budget og dine præferencer – uden at gå på kompromis med kvalitet og gennemsigtighed.

Hvem har gavn af proteinpulver – og hvor meget har du brug for?

Proteinpulver er relevant, hvis du har svært ved at dække dit behov via kosten, vil optimere restitution, eller søger en hurtig og mættende snack. Som tommelfingerregel har inaktive brug for ca. 0,8 g protein/kg/dag, mens aktive ofte ligger på 1,2–2,0 g/kg (op til ca. 2,2 g ved styrketræning og kalorieunderskud). En portion på 20–30 g protein rammer typisk den mængde, der stimulerer muskelproteinsyntesen effektivt. Tjek at din portion indeholder 2–3 g leucin – det er “tændknappen” for muskelopbygning.

Typer af proteinpulver: fordele og ulemper

• Valle (whey) koncentrat: God allround med 70–80% protein. Indeholder lidt laktose og fedt, men har fremragende aminosyreprofil og opløselighed. God til de fleste – også til prisbevidste.
• Valle isolat: 85–90%+ protein, lavt laktoseindhold og færre kulhydrater. Velegnet, hvis du vil have høj renhed, færre kalorier eller er let laktosefølsom.
• Hydrolyseret whey: For-fordelt protein, absorberes hurtigt. Dyrere og kan smage mere bittert. Relevant ved meget hård træning eller hvis mave-tarm tolereres bedre af hydrolysater.
• Casein (micellært): Langsom frigivelse, giver god mæthed og er oplagt som aftenprotein eller mellem måltider. Tykner mere – god i grød eller skyr.
• Plantebaseret: Ærte, ris, hampe, soja m.fl. Soja er komplet; ærte+ris sammen giver en komplet profil. Ofte lavere leucin pr. portion, så dosér lidt højere (fx 30–35 g protein).
• Kollagen: Ikke et komplet protein og ikke optimalt til muskelopbygning. Bruges primært til hud/led – se det som et særskilt produkt, ikke klassisk proteinpulver.

Vigtige købskriterier

• Proteinprocent og aminosyrer: Se efter 75–90% protein pr. 100 g afhængigt af type. Tjek aminosyreprofil, især leucin. Whey leverer typisk ~2,5–3 g leucin pr. 25 g protein. Plantepulvere kan kræve større portioner.
• Ingredienser og sødning: Kort ingrediensliste er ofte et kvalitetstegn. Vurder sødemidler (sukralose, acesulfam K, stevia) og eventuelle sukkerarter. Undgå unødige fyldstoffer (for mange fortykningsmidler, billige olier) hvis du ønsker renhed.
• Allergener og intolerancer: Vælg whey isolat ved laktosefølsomhed, eller plantebaseret ved mælkeallergi. Soja kan være allergen. Gluten forekommer sjældent i rene proteinpulvere, men tjek altid deklarationen.
• Smag og tekstur: Neutral, vanilje og chokolade er mest alsidige. Whey opløses nemt; ærte- og hampeprotein kan være mere “grynet”. Prøvepakker eller små bøtter er gode til første køb.
• Renhed og testning: Kig efter tredjeparts-test (fx Informed Choice/Informed Sport) for dopingkontrol og renhed. For plantepulvere er test for tungmetaller (især arsen i risprotein) relevant.
• Certificeringer og oprindelse: Økologisk og vegansk certificering kan være vigtigt for dig. Tjek også batchnummer, tydelig næringsdeklaration og producentens gennemsigtighed.

Pris og værdi: sådan sammenligner du

Se forbi kiloprisen og beregn pris pr. gram protein og pris pr. effektiv portion (baseret på 20–30 g protein). Et whey koncentrat med 77% protein kan være mere økonomisk end et dyrt isolat, hvis du ikke behøver ultralavt laktoseindhold. Store bøtter (2–3 kg) giver typisk lavere pris pr. portion, men vælg først en smag, du kan lide.

Brug og tilberedning: praktiske tips

• Shaker vs. blender: Whey kræver ofte blot en shaker, mens planteprotein bliver mest cremet i blender.
• Anvendelse: Rør i havregrød, bag i pandekager eller blend i smoothies. Denaturering ved varme er ikke skadeligt, men kan ændre tekstur.
• Timing: 20–40 g protein inden for 1–3 timer efter træning er praktisk. Fordel indtaget i 3–4 måltider dagligt for optimal muskelstøtte.

Bæredygtighed og kvalitet

Valle er et biprodukt fra mejeribranchen; planteprotein har ofte lavere CO2-aftryk, men kan variere efter dyrknings- og produktionsforhold. Se efter genanvendelig emballage, kort ingrediensliste, europæisk produktion og dokumenteret forsyningskæde. Som forbruger med fokus på naturlighed kan du prioritere øko-ingredienser, minimale aromaer og brands med offentlig kvalitetsdokumentation.

Hvad skal du være opmærksom på?

• Mave-tarm: Start med små portioner og øg gradvist. Prøv isolat eller hydrolysat ved følsom mave.
• Helbred: Har du nyre- eller leversygdom, så tal med lægen før højt proteinindtag.
• Sikkerhed: Køb fra troværdige forhandlere. Atleter bør vælge produkter testet for forbudte stoffer.
• Opbevaring: Tørt, køligt og tæt lukket. Brug den medfølgende scoop som ca.-mål, men vej gerne for præcision.

Sammenfatning: sådan træffer du valget

• Definér dit mål: hurtig restitution (whey/isolat), mæthed og nat (casein), plantebaseret (ærte+ris/soja).
• Tjek proteinprocent, leucin og ingrediensliste – hold øje med unødige tilsætninger.
• Sammenlign pris pr. gram protein og pr. effektiv portion, ikke kun kilopris.
• Vælg smag og tekstur, du kan holde af hver dag – prøv små størrelser først.
• Prioritér kvalitet: tredjeparts-test, klare deklarationer og ansvarlig produktion.