Sovemidler

Sovemidler – din guide til kosttilskud, der kan støtte en bedre søvn

Har du svært ved at falde i søvn eller vågner du ofte om natten, kan kosttilskud i kategorien sovemidler være et supplement til gode søvnvaner. Her får du en praktisk, nøgtern guide til de mest brugte ingredienser, hvordan de adskiller sig, og hvad du skal se efter for at vælge trygt og klogt.

Hvad dækker kategorien?

Under sovemidler i kosttilskud finder du urter, aminosyrer og mineraler, som kan støtte ro og afslapning. Det er ikke det samme som receptpligtige sovepiller. Melatonin er i Danmark typisk klassificeret som lægemiddel og kan kræve recept eller rådgivning på apoteket, afhængigt af styrke og formulering. Tjek altid gældende regler, hvis du overvejer melatonin. Her fokuserer vi på de tilskud, du normalt møder i “Vitaminer og kosttilskud”.

Populære typer – og hvornår de giver mening

• Magnesium: Særligt magnesium bisglycinat eller -citrat er populære for muskelafslapning og ro i kroppen. Vælg bisglycinat, hvis du er følsom maven; undgå høje doser magnesiumoxid, som ofte giver maveuro.
• Baldrian (valerian): Klassikeren til indsovning. Kig efter standardiserede ekstrakter (fx 0,8% valerenic acids). Bruges 30–60 min. før sengetid.
• Citronmelisse, humle og passionsblomst: Mildere urter, ofte i kombi. Gode til uro og “tanker der kører”. Te, dråber eller kapsler afhængigt af behov.
• L-theanin: En aminosyre fra grøn te, ofte 100–200 mg om aftenen. Understøtter afslapning uden at sløve.
• Glycin: 3 gram ved sengetid kan opleves som mere stabil søvn og færre opvågninger. Findes som pulver eller kapsler.
• Ashwagandha (Withania): Adaptogen urt til stressrelaterede søvnproblemer. Vælg standardiserede ekstrakter (fx KSM-66 eller Sensoril) og start lavt.
• Kamille og lavendel: Meget milde; ofte som te eller spray. Egner sig til rutine og ritual mere end “effekt på flaske”.

Vigtige købskriterier

• Dokumenteret dosis: Tjek mg pr. dosis og sammenhold med typiske doseringsspænd (fx baldrian 400–600 mg ekstrakt, L-theanin 100–200 mg, magnesium 200–300 mg elementært Mg).
• Standardisering og ekstraktkvalitet: For urter giver standardiserede ekstrakter mere forudsigelig effekt. Producenten bør angive aktive markører.
• Form og optagelighed: Magnesium-bisglycinat eller -citrat for bedre tolerance; flydende urtedråber optages hurtigt men kan indeholde alkohol; tyggegummi/gummies er lette at tage, men kan indeholde sukker og lave doser.
• Renhed og test: Se efter GMP-produktion, batchnummer og gerne tredjeparts-test (CoA). For urter er pesticid- og tungmetaltest et plus.
• Allergener og tilsætningsstoffer: Gå efter klare “fri for”-angivelser (gluten, laktose, kunstige farver). Vælg veganske kapsler, hvis det er vigtigt for dig.
• Bæredygtighed: Økologisk dyrkede urter, genanvendelig emballage og transparent oprindelse. Det er her jeg som produktnørd ofte finder forskellen mellem brands.

Dosering, timing og kombinationer

Start lavt og evaluer i 1–2 uger, før du justerer. Prøv én ingrediens ad gangen, så du ved, hvad der virker for dig.

• Indsovning: Baldrian 30–60 min. før sengetid + L-theanin 100–200 mg.
• Nattero og muskelspændinger: Magnesium 200–300 mg elementært Mg, 1–2 timer før sengetid.
• Natteopvågninger: Glycin 3 g ved sengetid kan være et forsøg værd.
• Stressrelateret uro: Ashwagandha 125–300 mg standardiseret ekstrakt, helst tidligere på aftenen.

Undgå at kombinere mange sederende urter i høje doser. Hold også igen med alkohol, som forringer søvnkvaliteten.

Sikkerhed og interaktioner

• Rådfør dig med læge ved graviditet/ammer, kronisk sygdom, eller hvis du tager medicin (især antidepressiva, beroligende midler og blodtryk/thyroidea-medicin).
• Magnesium kan påvirke optagelsen af visse antibiotika og calciumkanalblokkere – tag med 2–4 timers afstand.
• Baldrian kan forstærke effekten af andre sederende midler. Start med lav dosis og undgå samtidig alkohol.
• Ashwagandha kan påvirke skjoldbruskkirtlen og bør undgås ved visse autoimmune tilstande.
• Bivirkninger: Døsighed, maveuro, levende drømme. Stop ved vedvarende gener.
• Til børn og unge bør sovetilskud kun bruges efter faglig rådgivning.

Pris og værdi for pengene

• Regn pris pr. dagsdosis – mange “billige” produkter har lav dosering.
• Enkelt-ingredienser er ofte mere omkostningseffektive at teste end store “sleep blends”.
• Standardiserede, veldokumenterede ekstrakter koster mere, men du får typisk bedre konsistens.
• Overvej prøvestørrelser, før du køber stort ind.

Praktiske tips, der øger effekten

• Skær ned på koffein efter kl. 14 og undgå store måltider sent.
• Dæmp skærme og lys 1–2 timer før sengetid; gå efter faste sengetider.
• Brug tilskud som støtte til en rolig aftenrutine (te, varm bruser, let stræk).
• Ved rejse/jetlag: Lysstyring og søvnhygiejne er førstevalg; tal med apotek/læge, hvis du overvejer melatonin.

Kort opsummering før du vælger

• Definér dit primære behov: falde i søvn, sove igennem eller dæmpe stress.
• Vælg målrettet ingrediens i dokumenteret dosis; start lavt og test enkeltvis.
• Prioritér kvalitet: standardiserede ekstrakter, tydelig dosering og tredjeparts-test.
• Tjek interaktioner og særlige hensyn (graviditet, medicin, sygdom).
• Sæt tilskuddene i spil med god søvnhygiejne for bedst effekt og værdi.